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Ossa sane, così come tutto il corpo, necessitano di molte altre vitamine e minerali.
Quanto è importante il calcio?
Se potessimo misurare la quantità di ciascun elemento che compone il nostro corpo, troveremmo circa 700 grammi di calcio. Ovviamente, questo presuppone che le nostre ossa siano sane e che abbiamo tutti i denti.
Il 99% del calcio presente nel corpo umano si trova nelle ossa e nei denti. Il calcio è un minerale essenziale.
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Oltre a costituire lo scheletro e i denti, è coinvolto nella coagulazione del sangue, nella regolazione della funzione muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nel rilascio dei neurotrasmettitori.
Buone fonti
Questo minerale svolge anche un ruolo nella regolazione della divisione e della differenziazione cellulare e contribuisce al normale metabolismo, alla produzione di energia e alla normale funzione degli enzimi digestivi.
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Per sfruttare al meglio il calcio, è necessario anche un adeguato apporto di magnesio e fosforo, oltre alle vitamine A, C, E e D.
Il calcio in eccesso assorbito viene immagazzinato dal corpo umano nelle ossa, consentendone l'utilizzo in situazioni in cui non ne assumiamo a sufficienza.
La maggior parte del calcio che assumiamo proviene dai latticini. Altre buone fonti includono sardine, salmone, frutta secca e tofu.
Oggigiorno, l'arricchimento degli alimenti è il principale punto di forza dell'industria alimentare e troviamo spesso succhi di frutta, latte, yogurt e persino cereali arricchiti con calcio sugli scaffali dei supermercati.
L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio per gli adulti è di 1.000 mg. Questa quantità può essere ottenuta bevendo tre bicchieri grandi di latte.
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Segni di carenza di calcio
Non ci si accorge di una carenza di calcio finché non è troppo tardi, quindi il corpo mantiene un livello stabile di calcio nel sangue prelevandolo dalle ossa.
Una carenza di calcio nella dieta dopo alcuni anni indebolisce le ossa e può causare osteoporosi in età adulta.
Altri sintomi di una carenza persistente di calcio includono intorpidimento e bruciore alle dita, nonché aritmie cardiache.
Chi ne ha bisogno di più?
Della quantità totale di calcio ingerita con il cibo, solo il 20-30% viene assorbito. Questa percentuale si riduce significativamente nelle persone anziane, con le donne in menopausa che assorbono solo il 7% del calcio.
Poiché le ossa si deteriorano e perdono forza con l'età, un'assunzione supplementare di calcio e di altri nutrienti essenziali è fondamentale a questa età per rallentare la perdita di massa ossea e ridurre il rischio di fratture.
Considerando il significativo ridotto assorbimento e l'aumentata perdita di massa ossea, l'assunzione giornaliera raccomandata di calcio per le persone sopra i 50 anni è di 1.200 mg al giorno.
Assumere la quantità raccomandata è particolarmente importante per le donne in menopausa, poiché il ridotto assorbimento di calcio e i cambiamenti ormonali influiscono negativamente sulla densità ossea, portando a una maggiore incidenza di osteoporosi e fratture.
Indipendentemente dall'età, la struttura, la densità e la resistenza ossea sono influenzate negativamente anche dalla sedentarietà, dal fumo, dal consumo di alcol, da alcune malattie e da alcuni farmaci.
Quando assumere integratori?
Sebbene sia possibile ottenere la quantità di calcio necessaria attraverso una dieta equilibrata, molte persone scelgono di assumere integratori, spesso su consiglio del medico.
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L'assorbimento del calcio dagli integratori può dipendere dal tipo di cibo e dai nutrienti con cui viene assunto.
Gli alimenti acidi, il lattosio e i grassi, che prolungano il tempo di transito attraverso il tratto gastrointestinale, favoriscono l'assorbimento del calcio.
Pertanto, gli alimenti contenenti questi composti (come verdure a foglia verde/bietole, spinaci) non sono considerati una buona fonte di calcio.
L'assorbimento del calcio si riduce quando si assumono dosi elevate in una sola volta (più di 400 mg) e dipende anche dalla velocità con cui viene scomposto nello stomaco.
È preferibile assumere gli integratori di calcio con un pasto.
Assumere gli integratori di calcio la sera prima di coricarsi, poiché è in questo momento che vengono assorbiti in modo più efficace.
Un adeguato apporto di calcio è fondamentale durante l'infanzia e l'adolescenza, e gli studi dimostrano che spesso questo apporto è insufficiente.
Pertanto, l'obiettivo principale dei medici è garantire un adeguato apporto di calcio negli adolescenti attraverso la dieta e gli integratori.
Sebbene un aumento dell'apporto di calcio tramite integratori abbia un impatto molto limitato sul rallentamento della perdita ossea e sulla riduzione del rischio di fratture nelle donne in postmenopausa, è importante mantenere un apporto adeguato, poiché anche un piccolo beneficio può essere significativo.
Osteoporosi, perdita di peso, ipertensione, calcoli renali
L'osteoporosi è una malattia in aumento a causa dei cambiamenti nello stile di vita e nelle abitudini alimentari.
L'osteoporosi può essere prevenuta garantendo un adeguato apporto di calcio e altri nutrienti essenziali per tutta la vita, nonché attraverso una regolare attività fisica.
Negli ultimi cinque anni, oltre 50 studi condotti in tutto il mondo hanno dimostrato un legame tra l'assunzione di calcio con la dieta e il mantenimento di un peso sano, e persino la perdita di peso.
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